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用心奔跑

冬天就要来了,是时候开始你的冬训了! [复制链接]

雄哥体育 | 2017-11-06 14:09 148 0

​凛冬渐近,老话讲:“夏练三伏,冬练三九”,想要开春来一场马拉松的你,冬训是务必要经历的。今天我们就说说,在冬天里跑步,我们要注意些什么。

 


跑步前

 

1.选择一个好天气

雾霾天气尽量不要去跑步,跑步的时间也尽量不要选择在早上,空气质量不好对呼吸系统会有比较大的伤害,应尽量减少外出。

 

2.心理准备

在寒冷天气下跑步,最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧,所以不要被寒冷天吓住。

 

3.衣服搭配

当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并且引导血液流向体核以及内部器官,这就是为什么在你出门时,双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此,一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、头带以及穿排汗的袜子。

 


冬季跑步建议分层穿衣。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为它能吸收并保存皮肤上的水分。

 

跑步前不要穿得过多,出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高,你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险,否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。

 

4.规划好距离和路线

安全的路线是非常重要的,推荐选择自己熟悉的路线。另外,根据自己的情况规矩好距离,能有一个比较轻松的距离,又不会感到寒冷的最为适宜。

 

跑步时

 

1.进行热身

无论气温的高低,跑步之前都需要进行热身,尤其实在天冷的时候,热身就显得更加重要。天冷的时候肌肉会显得僵硬,肌肉从血液中获得氧气供应和进行收缩也更加困难。当气温在冰点以下,可以试试把部分热身运动放在室内进行,等双腿感觉就绪但身上还没出汗时,便出门跑步。


 

2.迎风起跑

起跑时要迎着风,回家时风会从后面吹来。这样的话,当你已经疲劳并且出了很多汗之后,风会从背后吹来,这样你会好受些。

 


跑步后

1.补水

无论在什么样的气温下,补水都是非常重要的事情。冬天跑步流的汗可能比你想象中要多得多。脱水会容易导致体温降低,所以,即使不渴也要喝水。


2.换掉衣服

跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。如果要急着外出,应该用毛巾把身体擦干并且多穿一两件衣服。

 

3.恢复拉伸

跑步后的拉伸,可以将紧张的身体得到放松,肌肉与筋脉得到缓解,所以跑完步之后一定要记得拉伸哦。



当然啦~


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